每天坚持2~3组这6个动作，轻松填平臀侧凹陷、甩掉假胯宽
现在大家经常一坐一整天，运动量又不够，结果很多姐妹的臀部线条不够紧实上翘，反而松弛下垂，两侧还空荡荡的
这不仅让身材曲线大打折扣，穿裤子撑不起来，还容易导致骨盆不稳，动不动就腰酸背痛。
今天刘刘老师就带来一套超实用的训练，一共6个动作，专门针对臀两侧凹陷和假胯宽，帮你提臀线、紧实臀肌、防止下垂，顺带还能瘦瘦腿和肚子，咱们一起练起来！
动作1：
平躺在垫子上，腰背部贴紧垫面，手臂自然放身体两侧。吸气，让头颈和脊柱向远延伸，双膝弯曲靠近腹部。呼气时，下巴微收，抬起头、颈和肩膀，同时左膝找腹部，右腿伸直。吸气还原，再换另一边。左右交替完成算一组，重复10-15组。
注意要点：全程收紧腹部核心，用腹部和臀侧肌肉发力带动腿运动，臀两侧和小腹会有明显酸胀感。
动作2：
坐在垫上，身体向后微微倾斜，用手肘支撑，大臂垂直地面。骨盆向后转动，吸气，脚尖绷直，双腿向两侧打开约45度。呼气，抬起右腿向上划圈去靠近左腿，再原路划圈收回。换另一侧进行，左右交替为一组，重复10-15组。
注意要点：骨盆一定要向后转，别塌腰撅屁股，用下腹部和臀外侧发力做划圈，臀侧和腹部会感觉强烈。
动作3-4：
身体转向左侧卧，左手支撑头部，右手扶在身前。双膝弯曲约60度，右腿向前伸直约15度。呼气时，右腿向上抬起，吸气时放下。重复10-15次，然后换另一侧练习。
注意要点：收紧核心保持身体稳定，骨盆不要晃动，用臀侧肌肉发力抬腿，避免翻髋，在胯不动的前提下尽量抬高，效果更好。
动作5：
仰卧，双手放身体两侧，双脚分开与髋同宽，膝盖弯曲靠近臀部。呼气时，骨盆后转，用臀部发力把髋部向上推起。吸气还原，重复10-15次。
注意要点：腹部核心收紧，不要过度撅屁股，肋骨往下沉，感受臀大肌发力把身体顶起来。
动作6：
站立，两腿分开约一腿长，脚尖朝外45度。双手在体前十指交握。吸气延展脊柱，屈髋屈膝，身体稍前倾，保持腰背挺直。呼气时，臀部发力，重心向左移，伸直右腿。这样弹动两次，再换另一边。左右交替为一组，重复10-15组。
注意要点：全程收紧核心稳住身体，别塌腰，用臀肌发力完成侧移动作。
相关问答
胯骨窄怎么穿衣服或者怎么改善？
可以挑那些腰部有设计感的，比如带花边或褶皱的高腰裤，能在视觉上打造出曲线感，特别显腰细。或者穿蓬蓬的连衣裙，让身材看起来更有起伏，还特别藏肉显瘦。选腰部有细节设计的款式效果很棒。
胯小的人怎么搭配衣服？
1. 阔腿裤。阔腿裤能很好地修饰下半身线条，包括腰胯部分。它对胯宽的姐妹不太友好，但对胯窄的女生简直是福音，能从视觉上增加胯部的量感。
屁股扁平胯小该怎么穿？
多穿阔摆裙、百褶裙或者裙裤。屁股大、胯宽的女生要避开这些褶皱多、面料蓬的短裙，但放在臀窄、屁股扁的女生身上就非常合适了，能瞬间营造出饱满感。
胯宽的女性怎么穿衣搭配？
1、多穿深色系衣服。胯宽的话基本就和亮色系说拜拜了，除非你不介意凸显梨形身材。一般的职业装或深色系服装，既能遮挡身材短板，又能显得干练有型。
胯宽的女生该如何搭配衣服？
是不是总觉得自己体重标准甚至偏瘦，但大腿看起来特别粗？这很可能就是“假胯宽”在作祟。什么是假胯宽呢？简单说就是...（内容接续）
胯宽的人穿什么衣服好看？
中长款修身外套是胯宽姐妹的首选。尤其是天冷的时候，选中长款的各种外套更能扬长避短，让你看起来苗条又气质满分。
女人胯骨小怎样穿衣服？
胯骨小的女性可以多穿裙子，比如A字裙或伞裙，能巧妙掩饰胯窄的缺点，让身材比例更协调。
胯宽腿细的女生怎样穿搭？
胯宽的妹子可以选过膝或短款的A字版型裙装，长款飘逸，短款俏皮。尽量避免包臀款式，以免突出胯部，A字版能很好地平衡视觉。
我的胯骨很宽，显得身材很不协调_千问健康
我21岁，身高155cm，体重90斤，但胯骨很宽，怎么才能让胯骨看起来窄一点？求支招！
肩宽胯小怎么穿搭？
如果你是肩宽胯小的体型，可以通过穿搭来平衡。上衣选合身剪裁的，避免夸张肩部设计，突出腰线。下装可以选择有量感的裤子或裙子，增加胯部视觉宽度。
